４－④　脇でボールつぶし

０．はじめに
「かんな接骨院セルフ運動療法＆ストレッチ（もくじ）」の注意点をよく読んでから実施してください。

１．おすすめする人
・動かしたときに肩に痛みがある人
・肩回りの筋肉が切れていると言われた人
・将来、肩の動きが悪くなったり痛みが出たりするのを予防したい人　など

２．考えられる効果
・肩回りの痛みの改善(すぐには無理です。肩の動きが安定してくるのと一緒に少しずつ改善すると思います。 )
・肩関節の動きの改善
・肩関節の安定性の改善　など

３．実施方法
①柔らかいボールを準備します。

②ボールを脇に挟みます。

※脇にボールを挟んだ方の手が、外側かつやや前方にくるようにしてください。

③ボールを脇でつぶします。

※肩～手は、まっすぐなまま、脇を締めてボールを潰します。
※潰す力は弱めで(強すぎると、目的とは違う筋肉が動いてしまうため)。具体的には2～3kgくらいの力で十分です。

④この運動を、10回1セットで、3セットくらい行ってください。

※弱い力でチョコチョコと動かす感じで10回実施、少し休んでまた10回･･･と、3セット行いましょう。

この運動は、肩関節を包んでいる薄い筋群である「回旋筋腱板」、特に棘上筋のエクササイズです。
回旋筋腱板が安定していない肩は動きが不安定で、痛みを出しやすいと言われています。
この運動を地道に続けることで、肩の安定性が向上します。

毎日、この運動を2～3セット(朝･晩とか、朝･昼･晩とか)くらい続けているうちに、
少しず～つ、肩関節周りの筋肉が鍛えられ、肩関節の動きが安定してくると、痛みの改善につながることでしょう。

がんばってみてください！

以上です。